20'000 Atemzüge täglich: 3 Atemübungen gegen Stress
- Salome Harte
- 24. Mai
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 25. Juli
Nutze diese Übungen um dein Nervensystem zu regulieren
Jeden Tag atmest du ca. 20'000 Mal. Das meiste davon passiert automatisch. Oft atmest du flach, schnell, in die Brust. Das führt dazu, dass dein Nervensystem in einem leichten, aber dauerhaften Alarmzustand ist.
Das ist keine Übertreibung, sondern reine Physiologie. Denn die flache Brustatmung aktiviert kontinuierlich deinen Sympathikus. Das Gaspedal deines Körpers. Dein Körper ist in einem chronischen Bereitschaftszustand, auch wenn keine echte Gefahr da ist. Das Ergebnis kennen wir alle: Erschöpfung, Anspannung, Schwierigkeiten abzuschalten.
Die gute Nachricht: Du hast täglich 20'000 Gelegenheiten, das zu ändern. Und die 3 Techniken, die jetzt kommen, sind wissenschaftlich belegt, sofort anwendbar und überall einsetzbar. Ohne Matte, ohne ruhiges Zimmer, ohne Vorkenntnisse.
DIE WISSENSCHAFT
Warum dein Atem so mächtig ist
Der Atem ist einzigartig im menschlichen Körper. Er ist das einzige autonome System das wir direkt und ohne Training bewusst steuern können. Dein Herz schlägt ohne dein Zutun. Deine Verdauung arbeitet ohne dein Zutun. Dein Immunsystem kämpft ohne dein Zutun.
Aber dein Atem – der macht beides. Er läuft unbewusst. Und er lässt sich bewusst steuern.
Kein anderes Werkzeug bietet dir diesen Zugang so unmittelbar und ohne Hilfsmittel. Mehr über den Vagusnerv und den Parasympathikus findest du in den verlinkten Artikeln.
Was flaches Atmen mit deinem Nervensystem macht
Die meisten Menschen atmen in Stresssituationen flach und schnell in die Brust. Das ist eine evolutionäre Schutzreaktion – der Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor. Das Problem im modernen Alltag: Wir bleiben in diesem Atemmuster, auch wenn die Gefahr längst vorbei ist. Ein voller Kalender, ein schwieriges Meeting, ständige Erreichbarkeit – all das hält uns im flachen Brustatem-Modus.
Die Folgen sind messbar:
Erhöhte Cortisolproduktion
Niedrige Herzratenvariabilität (HRV)
Muskelspannung, besonders in Schultern, Nacken und Kiefer
Flacher Schlaf und schwierige Regeneration
Konzentrationsschwäche und emotionale Reizbarkeit
Der erste Schritt zur Veränderung ist simpel: bewusst tiefer atmen.
Der erste Schritt zur Veränderung ist simpel: bewusst tiefer atmen. Wenn du diese Anzeichen bei dir über längere Zeit bemerkst, hilft dir mein Artikel Burnout erkennen bei der Einordnung.
FÜR DICH ZUM AUSPROBIEREN
Atemübungen gegen Stress: 3 Techniken die sofort wirken
Die Entkopplungs-Atmung
Für akuten Stress, vor Meetings, zur sofortigen Beruhigung
Die verlängerte Ausatmung ist die einfachste und wirkungsvollste Methode zur direkten Vagusnerv-Stimulation. Die Physiologie dahinter: Beim Ausatmen aktiviert sich der Parasympathikus – beim Einatmen der Sympathikus. Indem wir die Ausatmung bewusst verlängern geben wir dem Gehirn ein direktes Sicherheitssignal.
So geht's:
Aufrecht sitzen, Füsse auf dem Boden spüren
Tief durch die Nase einatmen – innerlich bis 4 zählen
Langsam ausatmen – innerlich bis 8 zählen
Doppelt so lang ausatmen wie einatmen
3–5 Runden wiederholen
Wann einsetzen: Direkt vor einem schwierigen Gespräch, beim Wechsel zwischen Aufgaben, wenn du merkst dass dein Atem flach wird.
Weisst du nicht wie starten? Dann mach gerne das geführte Video auf Youtube:
Nadi Shodhana - die Wechselatmung
Für lange Arbeitsphasen, den Übergang von Arbeit zu Freizeit, bei mentaler Erschöpfung
Nadi Shodhana – die klassische Yoga-Wechselatmung – harmonisiert die Aktivität beider Gehirnhälften und bringt das Nervensystem in einen Zustand der Kohärenz. Sie ist besonders wirksam nach langen analytischen Arbeitsphasen wenn das Gehirn einseitig beansprucht wurde.
In der Yoga-Tradition spricht man von der Balance zwischen Ida (regenerative, passive Energie) und Pingala (aktive, dynamische Energie). Wissenschaftlich betrachtet harmonisieren wir Sympathikus und Parasympathikus – wir bringen das System ins Gleichgewicht.
So geht's (vereinfachte Version ohne Mudra):
Aufrecht sitzen, Wirbelsäule lang
Rechtes Nasenloch mit dem Daumen schliessen
Tief durch das linke Nasenloch einatmen
Linkes Nasenloch mit dem Ringfinger schliessen, rechts öffnen
Durch das rechte Nasenloch ausatmen
Rechts einatmen – links ausatmen
Das war eine Runde – 5–10 Runden wiederholen
Wann einsetzen: Als Feierabend-Ritual bevor du den Laptop schliesst, nach intensiven Meetings, wenn du "mentale Starre" spürst.
Möchtest du das gerne geführt machen? Kein Problem. Schau gerne auf Youtube vorbei und mach mit mir mit. ▶️ Nadi Shodhana – Wechselatmung für Neuro-Balance
Bhramari - das Summen
Für überall und jederzeit, besonders direkt im Alltag einsetzbar
Das Summen ist vielleicht die unscheinbarste – aber eine der wirkungsvollsten – Vagusnerv-Aktivierungen die es gibt. Der Vagusnerv verläuft durch den Kehlkopf. Wenn wir summen entsteht eine Vibration die ihn direkt stimuliert – wie eine innere Massage.
Studien zeigen, dass Summen die Herzratenvariabilität messbar erhöht und mit einem Zustand tiefer Entspannung in Verbindung gebracht wird.
So geht's:
Bequem sitzen, Augen schliessen wenn möglich
Tief durch die Nase einatmen
Beim Ausatmen ein kontinuierliches "Mmmm" summen – Mund geschlossen
Vibration in Brust und Kehle wahrnehmen
3 Runden – und den Nachklang spüren
Wann einsetzen: Im Auto, auf der Toilette im Büro, abends auf dem Sofa. Diese Übung ist so diskret dass sie wirklich überall funktioniert.
FÜR DEN ALLTAG
Dein Atemtoolkit: 5-7 Minuten am Tag
Die drei Atemübungen gegen Stress lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren ohne extra Zeit zu brauchen:
Das sind insgesamt etwa 5–7 Minuten täglich. Weniger als eine Netflix-Episode. Aber mit messbarer Wirkung auf dein Nervensystem.
WARUM ICH DAMIT STARTE
Der Atem im somatischen Coaching
Im Somatischen Coaching arbeiten wir oft mit dem Atem. Nicht nur, aber ich starte gerne mit dem Atem in die gemeinsame Arbeit mit meinen Klientinnen ein. Nicht weil er das einzige Werkzeug wäre, sondern weil er mit kleinem Aufwand viel verändern kann. Wir haben ihn überall dabei und können ihn ohne Hilfsmittel immer einsetzen.
Bevor wir in die tiefere Körperarbeit, Visualisierungen oder Coaching-Prozesse gehen, ist es mir wichtig, erst das Nervensystem zu beruhigen. Ohne diese Grundlage verpufft das beste Coaching oft. Mit ihr, können wir nachhaltige Veränderung schaffen. Genau darauf baut die 3-Zentren Methode auf – und mehr dazu, wie somatisches Coaching funktioniert, liest du hier.
Das ist der Grund warum ich meinen Klientinnen immer sage: Fang mit dem Atem an. Nicht weil alles andere unwichtig ist, sondern weil der Atem das Fundament ist auf dem alles andere aufbaut.
Du hast heute schon 20'000 Mal geatmet. Wie wäre es, wenn der nächste Atemzug der erste bewusste wäre? Nicht perfekt. Nicht lang. Nur tief. Nur einmal doppelt so lang ausatmen wie einatmen.
Das ist der Anfang. Und manchmal reicht der Anfang.
Quellen & weiterführende Literatur
Porges, S.W. (2011). The Polyvagal Theory. W.W. Norton & Company.
Zaccaro, A. et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
Gerritsen, R.J.S. & Band, G.P.H. (2018). Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 397.
Sharma, V.K. et al. (2013). Effect of fast and slow pranayama on perceived stress and cardiovascular parameters in young health-care students. International Journal of Yoga, 6(2), 104–110.
Kuppusamy, M. et al. (2018). Effects of Bhramari Pranayama on health – A systematic review. Journal of Traditional and Complementary Medicine, 8(1), 11–16.
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